در این روش، فرد به مدت 16 ساعت روزه‌دار است و تنها در بازه زمانی 8 ساعته می‌تواند غذا مصرف کند. بهترین زمان برای این برنامه، صبح تا عصر یا ظهر تا شب است. اگر نمی دانید فستینگ چیست اینجا کلیک کنید.

مثال: 12 ظهر تا 8 شب غذا خوردن، 8 شب تا 12 ظهر روزه‌داری.

هفته اول: تطبیق بدن با فستینگ

روزهای 1-3

• ساعات غذا خوردن: از ساعت 12 ظهر تا 8 شب
• ساعات روزه‌داری: از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد
• نوع تغذیه: در این هفته، از غذاهای سبک و پر انرژی مانند پروتئین‌های کم‌چرب (مرغ، ماهی)، سبزیجات تازه و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای و کینوآ) استفاده کنید.
• نکات مهم: مصرف آب، چای سبز و دمنوش‌های بدون کالری را در ساعات روزه‌داری فراموش نکنید. این کار به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.

روزهای 4-7

• ساعات غذا خوردن: همان 12 ظهر تا 8 شب
• نوع تغذیه: به‌مرور غذاهای پروتئینی را افزایش داده و از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید تا بدن به‌تدریج به استفاده از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی عادت کند.

هفته دوم: تثبیت فستینگ

روزهای 1-3

• ساعات غذا خوردن: 12 ظهر تا 8 شب
• نوع تغذیه: در این هفته، سعی کنید یک وعده غذایی کامل‌تر در ظهر و یک وعده سبک‌تر در بعد از ظهر داشته باشید. میان‌وعده‌ها باید کوچک و با ارزش غذایی بالا باشند.
• نکات مهم: برای جلوگیری از افت قند خون، می‌توانید از سبزیجات خام، مغزهای خشک (مانند بادام) و ماست بدون قند به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

روزهای 4-7

• ساعات غذا خوردن: همان 12 ظهر تا 8 شب
• نوع تغذیه: به‌تدریج مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و بیشتر بر مصرف پروتئین و چربی‌های سالم تمرکز کنید. در صورت امکان، وعده صبحانه را حذف کرده و تنها دو وعده اصلی داشته باشید. این کار باعث تقویت فرآیندهای اتوفاژی و بهینه‌سازی انرژی بدن می‌شود.

هفته سوم و چهارم: بهینه‌سازی فستینگ و تمرکز بر کتون‌ها

در این مرحله، بدن به فستینگ عادت کرده است و می‌توان به افزایش چربی‌سوزی و تولید کتون‌ها تمرکز کرد.

روزهای 1-3

• ساعات غذا خوردن: 1 بعدازظهر تا 7 شب (افزایش زمان روزه‌داری به 18 ساعت)
• نوع تغذیه: مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل رسانده و بیشتر از چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، زیتون و گوشت‌های کم‌چرب استفاده کنید. این کار باعث افزایش تولید کتون‌ها و استفاده بهتر از انرژی می‌شود.

روزهای 4-7

• ساعات غذا خوردن: 1 بعدازظهر تا 7 شب
• نوع تغذیه: برنامه غذایی خود را کم‌کربوهیدرات نگه دارید و در ساعات غذا خوردن، وعده‌های غذایی شامل پروتئین، سبزیجات برگ سبز و منابع چربی سالم باشد.

هفته پنجم و ششم: تثبیت کتون‌سازی و بهبود عملکرد بدنی

در این مرحله، بدن شما به چربی‌سوزی بیشتر و تولید کتون‌ها عادت کرده است. این الگو باعث بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی می‌شود.

روزهای 1-7

• ساعات غذا خوردن: 1 بعدازظهر تا 7 شب (همچنان با روزه‌داری 18 ساعته)
• نوع تغذیه: برنامه کم‌کربوهیدرات، با تمرکز بر پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و سبزیجات.
• نکات مهم: فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی و یوگا را در این هفته اضافه کنید. این فعالیت‌ها به تنظیم متابولیسم و بهبود کارایی انرژی کمک می‌کنند.

نکات مهم برای بهبود فستینگ و نتایج

1. هیدراتاسیون: در طول روزه‌داری، آب و مایعات بدون کالری مصرف کنید. آب کافی از کاهش انرژی و سردرد جلوگیری می‌کند.
2. مصرف الکترولیت‌ها: با مصرف نمک‌های معدنی طبیعی، از کاهش الکترولیت‌ها جلوگیری کنید. در زمان روزه‌داری، نمک و کمی آبلیمو می‌تواند به بهبود حال عمومی کمک کند.
3. فعالیت بدنی: فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی و یوگا را در زمان‌های فستینگ انجام دهید و از تمرینات سنگین در ساعات اولیه روزه‌داری خودداری کنید.
4. افزایش پروتئین: پروتئین‌ها به کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند و مصرف آنها در وعده‌های غذایی باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
5. استراحت و خواب کافی: بدن در زمان خواب به ترمیم و بازسازی نیاز دارد. سعی کنید شب‌ها به اندازه کافی بخوابید تا فستینگ بهترین نتیجه را بدهد.

تکرار و دوره‌های اجرای فستینگ متناوب

فستینگ متناوب (روزه‌داری 16/8 یا 18/6) یک روش قابل تنظیم است که می‌توان آن را به صورت دوره‌ای و در بازه‌های زمانی مختلف در طول سال تکرار کرد. این برنامه به دلیل ماهیت سازگارانه و اثربخشی آن بر سلامت عمومی و متابولیسم، می‌تواند در چندین نوبت و بدون آسیب به بدن انجام شود. در این بخش، به تناوب و بهترین زمان‌بندی برای اجرای این روش در طول سال اشاره می‌کنیم.

چند بار می‌توان فستینگ 16/8 یا 18/6 را در طول سال انجام داد؟

در حالت کلی، فستینگ متناوب می‌تواند به دو روش اجرا شود:

1. اجرای فستینگ در بازه‌های چند هفته‌ای و تکرار آن در طول سال: این روش شامل اجرای فستینگ 16/8 یا 18/6 برای مدت 4 تا 6 هفته است که پس از آن یک دوره استراحت و بازگشت به الگوی غذایی طبیعی توصیه می‌شود. این برنامه قابل تکرار 3 تا 4 بار در سال است و به بدن این امکان را می‌دهد تا بهترین نتایج را بدون ایجاد خستگی و فرسایش به دست آورد.

2. اجرای فستینگ به صورت برنامه روزانه در طول ماه‌های خاصی از سال: برخی افراد ممکن است فستینگ را به مدت 1 تا 2 ماه مداوم (مثلاً در ماه‌های خاصی مانند بهار و پاییز) انجام دهند. این دوره‌های چند ماهه برای بدن مناسب بوده و پس از آن می‌توان برای دو تا سه ماه به الگوی غذایی معمول بازگشت و سپس دوباره این دوره‌ها را تکرار کرد.

بهترین زمان‌بندی اجرای فستینگ در طول سال

فصل‌های بهار و پاییز بهترین زمان برای شروع فستینگ متناوب هستند، زیرا بدن در این فصول به‌طور طبیعی نیاز به سم‌زدایی و بهبود متابولیسم دارد. این برنامه می‌تواند به افزایش انرژی، کاهش چربی بدن و بهبود کارایی سیستم گوارش کمک کند.

1. بهار (مارس تا مه): با شروع فصل بهار، بدن آماده بهبود و بازیابی است. اجرای یک دوره 4 تا 6 هفته‌ای فستینگ 16/8 در این فصل باعث می‌شود که بدن از انرژی تازه برای شروع یک فصل جدید بهره‌مند شود و به‌طور طبیعی روند چربی‌سوزی افزایش یابد.

2. پاییز (سپتامبر تا نوامبر): پاییز نیز فصل مناسبی برای شروع فستینگ است. این فصل فرصتی عالی برای آمادگی بدن در مقابل فصول سرد و ذخیره انرژی به شیوه‌ای سالم فراهم می‌کند. اجرای فستینگ 16/8 یا 18/6 برای 4 تا 6 هفته در پاییز می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کاهش استرس‌های فصلی کمک کند.

3. تکرار در زمستان یا تابستان (در صورت نیاز): برای افرادی که به نتایج بیشتری نیاز دارند یا می‌خواهند فرآیندهای سم‌زدایی بدن را تقویت کنند، می‌توانند دوره فستینگ را در زمستان یا تابستان نیز اجرا کنند. البته در این دوره‌ها بهتر است زمان روزه‌داری را به 14 یا 15 ساعت کاهش دهید تا بدن به دلیل تغییرات فصلی و آب‌وهوایی دچار استرس نشود.

نکات مهم برای تکرار فستینگ در طول سال

• دوره‌های استراحت: پس از هر دوره 4 تا 6 هفته‌ای، به مدت 1 تا 2 ماه از فستینگ متناوب فاصله بگیرید. این کار به بدن اجازه می‌دهد تا به حالت عادی بازگردد و احتمال افت متابولیک کاهش یابد.

• تغییرات جزئی در برنامه: برای جلوگیری از عادت بدن و افزایش کارایی فستینگ، می‌توان در هر دوره برنامه غذایی را با تغییرات جزئی (مانند افزایش پروتئین یا کاهش کربوهیدرات‌ها) همراه کرد.

• مشورت با متخصص: در صورت داشتن هرگونه بیماری یا شرایط خاص پزشکی، قبل از شروع هر دوره جدید فستینگ، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک ضروری است.