فستینگ چیست؟

فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری به معنی پرهیز از خوردن و آشامیدن به صورت برنامه‌ریزی‌شده و برای مدت زمان مشخص است. در فستینگ، افراد برای ساعاتی از مصرف غذا و گاهی حتی مایعات خودداری می‌کنند و سپس در ساعات مشخصی به غذا خوردن باز می‌گردند. هدف اصلی فستینگ بهبود سلامت عمومی، کنترل وزن، بهبود متابولیسم، و حتی بهبود عملکرد مغزی و کاهش التهابات در بدن است.

فستینگ انواع مختلفی دارد، اما در میان این انواع، فستینگ متناوب (Intermittent Fasting) به دلیل اثربخشی و سادگی بیشتر محبوبیت زیادی دارد. در فستینگ متناوب، افراد برای ساعات مشخصی روزه‌دار هستند و سپس در ساعات دیگر، غذا مصرف می‌کنند.

انواع فستینگ

1. فستینگ متناوب (Intermittent Fasting): در این نوع فستینگ، فرد به صورت متناوب در طی هفته یا روز روزه‌داری می‌کند و در بازه‌های زمانی خاصی اجازه مصرف غذا دارد. این روش خود انواع مختلفی دارد که محبوب‌ترین آنها شامل موارد زیر است:

   • روش 16/8: در این روش، فرد 16 ساعت روزه‌داری می‌کند و تنها در 8 ساعت می‌تواند غذا مصرف کند. برای مثال، فرد می‌تواند از ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورد و از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد روزه‌دار باشد.

   • روش 5:2: در این روش، فرد 5 روز هفته به صورت عادی غذا می‌خورد و دو روز هفته کالری مصرفی خود را به حدود 500-600 کالری محدود می‌کند.

   • روش Eat-Stop-Eat: در این روش، فرد به‌صورت کامل یک یا دو روز در هفته هیچ‌گونه غذایی مصرف نمی‌کند و روزه 24 ساعته دارد.

2. روزه‌داری طولانی‌مدت: در این نوع، فرد برای مدت طولانی‌تر (مثلاً 24 تا 72 ساعت) از مصرف غذا خودداری می‌کند. این روش معمولاً به افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیاز به آمادگی و نظارت پزشکی دارد.

3. روزه‌داری خشک: در روزه‌داری خشک، فرد نه تنها از مصرف غذا بلکه از مصرف هرگونه مایعات نیز پرهیز می‌کند. این روش معمولاً مدت زمان کمتری دارد و نیازمند احتیاط بیشتری است.

فستینگ چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

فستینگ به بدن فرصت می‌دهد تا به جای تمرکز بر هضم غذا، بر ترمیم سلول‌ها و بهبود عملکردهای داخلی تمرکز کند. در ادامه، به چند تغییر مهم که در بدن در حین فستینگ رخ می‌دهد اشاره شده است:

1. کاهش سطح انسولین: در طول فستینگ، سطح انسولین کاهش می‌یابد. این تغییر باعث می‌شود که بدن از منابع چربی ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند و فرآیند چربی‌سوزی افزایش یابد.

2. افزایش هورمون رشد: روزه‌داری باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن می‌شود. این هورمون به ترمیم عضلات، بهبود متابولیسم و افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند.

3. فعال‌سازی اتوفاژی: در زمان فستینگ، فرآیندی به نام اتوفاژی در سلول‌ها فعال می‌شود. اتوفاژی به معنای بازیافت سلولی است؛ در این حالت، سلول‌های آسیب‌دیده و قدیمی تجزیه و اجزای آن‌ها بازیافت می‌شود که به جوان‌سازی سلول‌ها و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

4. افزایش تولید کتون‌ها: وقتی بدن در حالت روزه‌داری قرار می‌گیرد و دسترسی به گلوکز محدود می‌شود، شروع به تولید کتون‌ها به عنوان یک منبع انرژی جایگزین می‌کند. این کتون‌ها برای مغز و بدن انرژی مناسبی فراهم می‌کنند و می‌توانند به بهبود تمرکز و کاهش التهابات کمک کنند.

مزایای فستینگ

1. کاهش وزن و چربی‌سوزی: فستینگ به بدن کمک می‌کند که از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه منجر به کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌شود.

2. بهبود سلامت قلب و عروق: فستینگ می‌تواند سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهد و به بهبود سلامت قلب کمک کند.

3. بهبود عملکرد مغز و حافظه: با افزایش تولید کتون‌ها و کاهش التهاب، فستینگ می‌تواند عملکرد مغزی و حافظه را بهبود بخشد.

4. کاهش خطر بیماری‌های مزمن: فستینگ متناوب به کاهش خطر بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های التهابی کمک می‌کند.

5. افزایش طول عمر: تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است فرآیند پیری را کند کرده و به افزایش طول عمر کمک کند.

نکات مهم برای اجرای فستینگ

1. آب کافی مصرف کنید: در طول فستینگ، هیدراتاسیون اهمیت زیادی دارد. مصرف آب، چای سبز و دمنوش‌های بدون کالری به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.

2. به تدریج شروع کنید: اگر به فستینگ عادت ندارید، از روش‌های ساده‌تر (مانند روش 16/8) شروع کنید و به مرور مدت زمان روزه‌داری را افزایش دهید.

3. از مصرف غذاهای سالم در بازه غذایی خود اطمینان حاصل کنید: در زمان‌هایی که مجاز به مصرف غذا هستید، به مصرف پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده بپردازید.

4. با متخصص مشورت کنید: اگر شرایط خاص پزشکی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع فستینگ با پزشک مشورت کنید.

فستینگ برای چه کسانی مضر است؟

فستینگ (روزه‌داری) با تمام مزایایی که برای سلامت و کاهش وزن دارد، برای برخی افراد ممکن است مضر باشد و به جای کمک به بهبود وضعیت بدن، به مشکلات جسمی و روانی منجر شود. این افراد نیاز دارند تا قبل از شروع فستینگ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند و در صورت امکان، روش‌های تغذیه‌ای مناسب‌تری برای خود انتخاب کنند. در ادامه، به افرادی که فستینگ برای آن‌ها ممکن است مضر باشد، اشاره می‌کنیم.

1. افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت کنترل‌نشده

افرادی که دیابت نوع 1 دارند یا دیابت آن‌ها به خوبی کنترل نشده است، با فستینگ ممکن است به مشکلات قند خون شدید دچار شوند. روزه‌داری می‌تواند باعث افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) یا در برخی موارد باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. همچنین، نوسانات شدید قند خون می‌تواند خطرات جدی برای بیماران دیابتی به همراه داشته باشد.

2. افرادی که دچار اختلالات تغذیه‌ای هستند

فستینگ برای افرادی که به اختلالات تغذیه‌ای مانند آنورکسیا یا بولیمیا مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود. این افراد ممکن است کنترل صحیح بر تغذیه خود نداشته باشند و فستینگ می‌تواند این اختلالات را تشدید کند و منجر به کاهش بیشتر وزن، سوءتغذیه و مشکلات روحی شود.

3. زنان باردار و شیرده

زنان باردار و شیرده نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند که برای رشد و سلامت جنین و نوزاد ضروری است. فستینگ در این دوران می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی شود و بر سلامت مادر و کودک تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، زنان باردار و شیرده باید از فستینگ پرهیز کنند و به جای آن رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی را رعایت کنند.

4. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن

افرادی که به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، مشکلات کلیوی، یا بیماری‌های خودایمنی مبتلا هستند، باید قبل از شروع فستینگ با پزشک مشورت کنند. این افراد ممکن است نیاز به مصرف منظم دارو داشته باشند و تغییرات در الگوی غذایی و مدت روزه‌داری می‌تواند بر وضعیت سلامتی و اثربخشی داروهای آن‌ها تأثیر بگذارد.

5. افراد با وزن بسیار کم یا کمبود تغذیه‌ای

افرادی که وزن پایین دارند یا به دلیل کمبود مواد مغذی دچار ضعف عمومی هستند، نباید فستینگ کنند. فستینگ می‌تواند باعث کاهش بیشتر وزن، از دست دادن عضلات و کمبود بیشتر مواد مغذی شود. این افراد نیاز به تغذیه منظم و متعادل دارند تا بتوانند انرژی و مواد مغذی لازم را برای سلامت بدن خود فراهم کنند.

6. افراد با سابقه افت فشار خون یا سرگیجه

برای افرادی که سابقه افت فشار خون یا سرگیجه دارند، فستینگ ممکن است مضر باشد. کاهش طولانی‌مدت غذا می‌تواند باعث کاهش بیشتر فشار خون و ضعف عمومی شود که ممکن است منجر به سرگیجه، افت انرژی و حتی بی‌حالی شدید گردد.

7. کودکان و نوجوانان در سن رشد

کودکان و نوجوانان در سنین رشد نیاز به تغذیه منظم و دریافت کافی مواد مغذی برای رشد صحیح و کامل دارند. فستینگ می‌تواند باعث کمبود انرژی و مواد مغذی شود و به رشد و عملکرد جسمانی و ذهنی آن‌ها آسیب بزند. این گروه سنی باید به جای روزه‌داری از رژیم‌های غذایی متعادل و سالم استفاده کنند.

8. افرادی با فعالیت‌های بدنی سنگین یا ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که فعالیت‌های بدنی سنگین دارند، به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. فستینگ می‌تواند باعث کاهش انرژی و کاهش عملکرد ورزشی شود و حتی منجر به افت عضلانی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی گردد. برای این افراد، یک برنامه تغذیه‌ای متعادل و برنامه‌ریزی شده مناسب‌تر است.

9. افراد مبتلا به مشکلات هورمونی

برخی افراد به دلیل اختلالات هورمونی یا بیماری‌های مرتبط با سیستم هورمونی (مانند مشکلات تیروئید)، ممکن است با فستینگ دچار عدم تعادل بیشتری شوند. فستینگ می‌تواند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارد و در برخی موارد باعث تشدید مشکلات هورمونی شود.